Ülkemizde ve dünyada artan korona virüs nedeniyle artık herkes mümkün olduğunca evlerinde kalmaya çalışıyor. Bu durum pek çok alışkanlığımızdan vazgeçmemize sebebiyet verdi. Bunların başında eğitim, alışveriş ve sağlık gibi başlıca konular var. Fakat bunlar kadar mühim ve vücut sağlığımız için önem arz eden başka bir konu daha önemini koruyor. Evet bu konu Spor. Sizleri daha fazla sıkmadan Evde Spor Yapmak İçin Hareketler ve Programlar yazımıza geçiyorum.
Evde Spor Yapmak
Profesyonel olmayan biri için bu konu çok zor gelir. Aletler yokken nasıl yapacağım? veya biri bana göstermeden doğrusunu nasıl bileceğim? tarzı bir çok konu kafanızı kurcalıyor olabilir. Fakat unutmayın ki spor salonlarının bu kadar revaçta olmadığı zamanlarda da onlarca kadın/erkek evine aldığı ufak tefek aletlerle gelişimlerini sürdürüyordu. Vüzutları geliştikçe de yavaş yavaş aletlerinin yenisini alıyorlardı. Kadınlar için Kalça ve Karın, Erkekler için kol ve sixpack başta olmak üzere. Pek çok hareketi uygun fiyatlarla ve evinizin konforunda yapabilirsiniz. Bu yazımız size biraz olsun motive olduysa şimdi detaylarına bakalım.
Kadınlar İçin Evde Spor Hareketleri
Herşeyden önce iyi bir ısınma yapmanız gerektiğini asla unutmayın. Bunlar ne diye soracak olursanız. Kısaca kollarınızı yanlara açıp kapama. Ayaktayken kafanızı dizlere doğru gelebildiği kadar eğme. Bacakları yanlara doğru dikkatlice gerildiğini hissedene kadar uzatma vb. 5 dakika da yeterli ısınma durumuna ulaşabilirsiniz. Sonrasında en etkili olan kalça ve üst bacak hareketi Squat’ı yapabilirsiniz. Bunu 10 tekrar ve 3 set halinde yaptıktan sonra Kalça kaldırma hareketini yapabilirsiniz. Bu hareket ise yere yüz üstü vaziyetteyken iki elinizden destek alıp hafif yükselip. Dizlerinin üzerinde duruşunuzu bozmadan inip kalkma hareketleri ile yapılmaktadır. Sıradaki hareket ise plank olmalı. Bu hareketin tarifi ise, dirseklerinizin üstüde dururken parmak uçlarınızla tüm vücudunuzun havada sabit şekilde kalmasını sağlamaya dayalıdır. Temel egzersiz olarak bu hareketleri 3×10 şeklinde yapabilirsiniz.
Erkekler İçin Evde Spor Hareketleri
Öncesinde bahsettiğimiz herşey erkekler içinde geçerlidir. Temel ısınma hareketlerinde sonra satın alacağınız bir dambıl (dumbbell) ile kol için Dumbell Biceps Curl hareketiyle başlayabilirsiniz. Bu kısaca bildiğimiz standart dumbel kaldırarak pazu şişirme hareketidir. Sonrasında Dumbbell Upright Row hareketi ile iki elimizle tuttuğumuz dambıllarımızı dirseklerimiz dışa dönük şekilde çenemize kadar çekip indirme hareketidir. Son olarakta Dumbbell Lateral Raise hareketi gelir. Bu harekette dumbelleri yanlar tutup kaldırıp 90 derecelik açıda tekrar indirerek gerçekleşmektedir.
Evde Karın Kası Hareketleri
Mekik: Sırt üstü yatarken dizlerinizi bükün. Ellerinizi kafanızın arkasına alın ve bu vaziytteyken karın kaslarınızı sıkarak olabildiğinde kalkıp tekrar eski pozisyonuna gelin. Bunu 10×2 set halinde yapabilirsiniz.
Twist: Ayaktayken pamak uçlarınız omuzlarınıza denk gelecek açıda olsun. Daha sonra alt bölgenizi hiç oynatmadan sağ ve sola olabildiğince dönmeye çalışın ve bunu 10 tekrar şeklinde yapın.
Mountain Climbers: Şınav pozisyonundayken Önce sağ dizinizi olabildiğince kendinize doğru çekin. Daha sonrasında aynısını sol ayak için uygulayın ve set halinde tekrar edin.
Eve Alınabilecek Spor Aletleri
Bu kadar şeyden bahsettikten sonra evinize alabileceğiniz spor aletlerinden de bahsetmek istiyoruz. Evde kullanılan spor aletlerini inceledik. Sizler için hem uygun hemde işlevsel aletleri sırasıyla yazıyoruz.
-Pilates Matı (öncelikli)
-Barfiks Çubuğu (bir sonraki aşama
-Dumbell -ortalama 5-10 kg (öncelikli)
-Atlama ipi (öncelikli)
-Pilates Topu ( sonraki aşama)
Belirtmeliyiz ki daha bir çok alet bulunmakta fakar başlangıç aşamasındaysanız bu aletleri ortalama toplam 200 lira gibi bir fiyata alabilirsiniz.
Evde Spor İçin Uygulamalar
Mobil cihazlarımız da artık pek çok uygulama mevcut. Bu uygulamalardan bazıları da spor yapmak isteyen kişiler için ücretli ve ücretsiz olarak sunuluyor. Şimdi gelin uygulamarın en popüler birkaç tanesine göz atalım.
- Ev egzersizleri-Ekipmansız: Mağazanızda bu şekilde arattığınızda karşınıza çıkan uygulama animasyonlu şekilde yaptığınız hareketin hangi bölgeyi çalıştırdığını gösteriyor.
2. Evde 30 Günlük Fitness: Videolu hareket tanımları ile pek çok açıdan işiniz yarayacak başka bir uygulama. Pek çok harketi barındırmaktadır.
3.Fitness & Bodybuilding Pro: Hareketleri hem animasyonlu hem de detaylı yazı açıklaması ile sunmakta olan değerli bir uygulama.
Belirtmeliyim ki bu uygulamalar temelde ücretsizdir. Fakat eğer daha fazla özellik kullanmak isterseniz aylık veya yıllık paket abonesi olarak ücretli şekilde kullanabilirsiniz.
Evde Spor Yapmak İçin Hareketler ve Programlar yazımızı bu kısma kadar okuduğunuz için çok teşekkür ederiz. Belirtmek isterim ki bu yazdığımız hareketleri detaylıca araştırıp uygulamanız yararınıza olacaktır. Evde bazı harekerlerin sakatlık ihtimali oluşturabileceğini göz önüne alarak dikkatli olmanızı tavsiye ediyoruz. Daha fazla bilgilendiri yazı ve market indirimleri için buradan sitemize ulaşabilirsiniz.
